Система питания БУЧ для похудения

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это особая схема питания, при которой продукты, насыщенные углеводами и белками, употребляются в разные дни.

Такое разделение позволяет сбрасывать вес, не испытывая недостатка в питательных веществах. Узнайте подробнее о системе питания БУЧ – диете для похудения без голодовок и с сохранением мышечного рельефа.

Как худеть по системе БУЧ

Система белково-углеводного чередования разрабатывалась в первую очередь для бодибилдеров. Спортсменам нужно сократить до минимума жировые отложения без сокращения мышечной массы – именно такие результаты гарантирует БУЧ.

Как организм худеет за счет ограничения поступающих углеводов при традиционных диетах?

В углеводах содержится та самая энергия, необходимая организму для поддержания жизненной активности. Когда поступление углеводов сокращается, организм начинает использовать резервные источники энергии – жировые отложения.

Но в определенный момент всегда наступает так называемый эффект плато – человек все так же мало ест, а вес перестает снижаться. Дело в том, что при длительных ограничениях в питании организм переходит на режим экономии и перестает расходовать жиры в качестве источника энергии, сохраняя их «на черный день».

При системе БУЧ за счет наличия регулярных углеводных дней удается преодолеть эффект плато и продолжить худеть.

Как рассчитать количество белков и углеводов

Многие продукты и блюда содержат и белки, и углеводы, и жиры, поэтому полностью исключить, например, белки в углеводный день не получится, да и не нужно.

Ваш тренер или диетолог поможет вам рассчитать БЖУ более точно с учетом вашего обмена веществ и уровня физических нагрузок.

Также специалист сможет посоветовать наиболее подходящую схему чередования – от классической (два белковых дня, один углеводный и один смешанный) до максимальной (пять белковых дней и один углеводный).

Плюсы белково-углеводного чередования

Диета БУЧ в первую очередь отлично подходит спортсменам, которым необходим мышечный рельеф.

Также вам будет полезно белково-углеводное чередование, если у вас наблюдается эффект плато (вес не снижается, хотя вы продолжаете сидеть на диете, которая раньше давала планомерные результаты), если у вас есть так называемые проблемные зоны (легко и быстро худеет все тело, кроме отдельных зон) и если для вас важно сохранить мышечный рельеф во время похудения.

Если сравнивать БУЧ с традиционными низкоуглеводными диетами, которые приводят к замедлению метаболических процессов, БУЧ заметно выигрывает.

Организм не подвергается стрессу от недостатка тех или иных веществ, при этом объем жировых отложений планомерно сокращается.

Минусы диеты БУЧ

БУЧ подходит далеко не всем – эта схема не работает при ожирении и малоподвижном образе жизни, не рекомендована детям, подросткам до 20 лет и беременным.

Также у диеты есть противопоказания, это сердечная недостаточность, патологии печени и почек, заболевания ЖКТ, нарушения функций щитовидной железы.

Кроме того, резкая смена системы питания может спровоцировать проблемы с пищеварением, слабость и вялость из-за недостатка глюкозы в крови, раздражительность, гормональные сбои.

Если вы заметили ухудшение самочувствия, нужно сразу же перейти на нормальный режим питания.

Примерное меню на неделю

Так как цикл белково-углеводного чередования в классическом формате составляет четыре дня, предлагаем в качестве варианта питания на диете БУЧ меню «недели», состоящей из восьми дней.

Дни цикла	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник (1)	Молочный омлет с руколой и петрушкой, несладкий кофе	Несладкий йогурт с добавлением клетчатки в формате порошка	Запеченное куриное филе, свежие помидоры	Обезжиренный творог	Запеченное куриное мясо, зеленые овощи или зелень
Вторник (2)	Тыквенная запеканка с творогом, свежие овощи, несладкий чай	Стакан ряженки с добавлением клетчатки	Уха, тушеная курица, свежие овощи	Паровой омлет из яичных белков	Салат из морепродуктов с зеленью и соком лимона
Среда (3)	Овсяная каша, апельсиновый сок	Орехи	Тушеная говядина с фасолью и овощами	Банан	Тушеная куриная печень с рисом
Четверг (4)	Хлеб с отрубями, твердый сыр, кофе	Йогурт с медом	Запеченное куриное филе, гречневая каша, зеленые овощи или зелень	Свежие фрукты	Суши или рис с морепродуктами
Пятница (1)	Творог с медом и кунжутом, кофе	Несладкий йогурт с клетчаткой	Тушеная говядина с горохом и цветной капустой	Кефир	Запеченная рыба с грибами, свежие овощи
Суббота (2)	Салат из морепродуктов с моцареллой, отварным яйцом и руколой, заправленный йогуртом	Стакан ряженки	Куриный суп с сельдереем, куриное филе, белокочанная капуста с оливковым маслом	Несладкий йогурт	Тушеные овощи, салат с кальмаром
Воскресенье (3)	Мюсли с молоком, несладкий чай	Банан, йогурт	Рагу из куриного филе, бобовых и овощей	Яблоки, груши	Гречневые котлеты, свежие помидоры
Понедельник (4)	Сырники, черный кофе	Фруктовый салат с йогуртом	Запеченная курица, свежие овощи, макаронная запеканка	Цитрусовые	Суши или рис с морепродуктами

Вы можете самостоятельно составить меню, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения и доступность тех или иных продуктов, но с учетом нормы БЖУ.

Не включайте в рацион запрещенные при БУЧ-диете продукты и блюда, это баранина, копчености, сало, сдобная выпечка, белый хлеб, жирные молочные продукты, картофель в любом виде, ананасы, виноград, арбузы, мороженое, конфеты, пряники и печенье, торты и пирожные, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Рецепты для БУЧ-диеты

Любую диету хочется сделать не только эффективной, но и вкусной. Предлагаем простые рецепты БУЧ-диеты, которые позволят удовлетворить ваши гастрономические запросы без ущерба похудению.

Тыквенная запеканка. Натрите 200 г очищенной тыквы. Перетрите 150 г творога с 15 г сливочного масла, добавьте четверть чайной ложки гашеной соды, столовую ложку кокосовой муки и перетертую тыкву. Посолите по вкусу. Перемешайте ингредиенты и выпекайте в форме около 50 минут при температуре 200°.

Макаронная запеканка. К спагетти аль денте добавьте измельченную зелень, посолите по вкусу, можно добавить специи. Венчиком взбейте сырые яйца, выложите спагетти в форму и залейте яйцами, выпекайте около получаса. Готовую запеканку присыпьте нежирным тертым сыром.

Салат с кальмаром. Полкило кальмаров и 300 г куриного филе отварите и нарежьте полосками. Три вареных куриных яйца нарежьте полукольцами, смешайте с курицей и кальмаром, добавьте измельченную зелень. Заправить салат можно нежирным йогуртом.

Гречневые котлеты. Отварите полстакана гречневой крупы и измельчите в блендере. Нарежьте 100 г шампиньонов и половину луковицы, обжарьте на растительном масле. Натрите на терке одну морковь среднего размера, добавьте к грибам и луку. К полученной смеси добавьте гречку, половину столовой ложки оливкового масла и столовую ложку муки, посолите по вкусу. Формируйте котлеты и жарьте в панировочных сухарях.

Чем больше ингредиентов содержит блюдо, тем труднее рассчитать количество белков и углеводов в порции.

Если вас не пугают сложные подсчеты, вы сможете питаться довольно вкусно и избегать стресса, связанного с отказом от всевозможных лакомств.

Не забудьте сопоставить график тренировок с новой схемой питания. Тренироваться нужно в углеводные и смешанные дни, организм будет активно расходовать энергию.

В белковые дни выбирайте медленные углеводы, содержащие во фруктах и овощах, злаках и крупах, а не в сахаре. Если схема БУЧ не дает результатов, есть смысл дополнительно заняться подсчетом калорий. В белковые дни потребляйте не более 1200 ккал, в углеводные – не более 1500 ккал, в смешанные – не более 2000 ккал.