Сбалансированное питание: принципы и рацион

Многие женщины следят за своим рационом, чтобы иметь стройную фигуру и хорошо себя чувствовать. Сегодня в тренде вегетарианство, раздельное питание и разнообразные диеты, но мало кто знает, что такое сбалансированное питание. Чтобы не набирать лишний вес и не иметь проблем со здоровьем, вовсе не обязательно ограничивать себя, отказываться от любимых продуктов и блюд, есть что-то невкусное.

Узнайте все о сбалансированном питании и убедитесь, что придерживаться его не так уж и сложно.

Чем важно сбалансированное питание

Баланс – это соотношение показателей, в нашем случае жиров, белков и углеводов в рационе, а также потребляемых и расходуемых калорий. Чем важно сбалансировать питание и всем ли нужна такая диета? Важно понимать, что правильное питание – это не диета. Нужно лишь соблюдать определенные принципы, при этом можно питаться действительно вкусно и разнообразно, не выделяясь на фоне окружающих и не зацикливаясь на потребляемых продуктах.

Сбалансированное или рациональное питание – это такое пищевое поведение, при котором организм получает все необходимые вещества для стабильного функционирования. Если вы питаетесь рационально, вы не будете набирать вес или испытывать голод в течение дня, вам не грозят расстройства пищеварения и многие другие заболевания.

Но стоит осознавать, что правильное питание для каждого человека индивидуально. Идеальный рацион можно сформировать, ориентируясь на пол, возраст, конституцию тела и особенности здоровья конкретного человека.

Баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями – одна из основных целей рационального питания. Если мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать, нас ждут проблемы с пищеварением и усвояемостью пищи.

Если мы переедаем регулярно, это приводит к набору лишнего веса и ожирению. Если же мы недополучаем энергии (что часто случается во время жестких диет), организм черпает ее недостаток не только из жировых отложений, но и из скелетно-мышечной массы, что может привести к дистрофии.

Баланс пищевых веществ, потребляемых человеком, не менее важен для нормального функционирования организма в целом и стабильной работы отдельных его органов и систем. Идеальное процентное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе будет разным для каждого человека.

Показатели зависят от генетической предрасположенности, уровня физической активности, эмоционального фона и даже климата, в котором вы проживаете. В среднем белков и жиров нужно потреблять одинаковое количество, а углеводов – в 2,5 раза больше. Правильно высчитать необходимый показатель поможет врач-диетолог.

Также в рационе обязательно должны присутствовать витамины и минералы в количестве, необходимом для оптимального функционирования организма и максимального проявления всех его возможностей.

Причины неправильного питания

Одна из главных причин неправильного питания – неосведомленность людей о принципах питания рационального. Многие думают, что правильно питаться – очень дорого, что сбалансированное питание – это прерогатива богатых и знаменитых. Другие же просто не интересуются таким типом пищевого поведения, отдавая предпочтение трендовым диетам.

Многие современные диеты и пищевые привычки несут больше вреда, чем пользы. Веганство, сыроедение, раздельное питание – все эти принципы не позволяют организму получать полный комплекс необходимых веществ и нормально их усваивать. В результате вы получаете самые неожиданные проблемы со здоровьем и внешностью: истощение, бледность, выпадение волос, нарушение обмена веществ и т.д.

Правильное питание – это не обязательно рукола, крабы и оливковое масло. Но финансовая сторона вопроса тоже негативно сказывается на пищевых привычках. В некоторых регионах очень высокая цена на свежие овощи и фрукты, а эти продукты просто необходимы в рационе.

Морепродукты тоже стоят недешево. А вот кондитерские и мучные изделия, свинина и алкоголь вполне доступны, но при этом негативно сказываются на нашем здоровье. Сбалансированное питание вовсе не означает отказ от сладостей или мяса, но всего должно быть в меру, а из двух зол нужно выбирать меньшее.

Как сбалансировать рацион

Возможно, сейчас многие из вас с удивлением отметили, что и так соблюдают принципы здорового питания. Осталось слегка подкорректировать пищевое поведение и продумать рацион.

Правильные продукты

Если вы составляете сбалансированный рацион питания на день, список продуктов, которые можно включить в меню, очень широк, как же выбрать? Питаться нужно разнообразно, нельзя составить одно суточное меню и повторять его ежедневно.

Достичь разнообразия можно, объединяя разные продукты в одном блюде. В первую очередь это супы и борщи, которые содержат крахмалистые продукты (картофель, крупы), зеленые и красные овощи (зелень, томаты, сладкий перец, брокколи), мясную или рыбную составляющую.

Чтобы наполнить рацион белками, ешьте мясо курицы или индейки, куриные и перепелиные яйца, твердые сыры, орехи, рыбу. Говядина, баранина или нежирная свинина тоже допустимы, отлично подходит мясо кролика. Необязательно покупать дорогую рыбу, можно есть скумбрию – она богата белком и жирными кислотами. Разнообразить рацион можно кисломолочными сырами вроде адыгейского или брынзы, также подойдет домашний творог.

В качестве источника жиров используйте рыбу, оливковое масло, молоко, семена льна, орехи, авокадо. Жиров растительного происхождения в рационе должно быть больше, чем жиров животного происхождения.

А вот транс-жиры желательно исключить. Не ешьте совсем или сократите до минимума жареный картофель, стейки, жареные котлеты, пирожные и торты со сливочным кремом, вафли, мороженое, сладкую газировку, энергетические напитки.

Баланс углеводов можно восполнить с помощью картофеля, макаронных и хлебобулочных изделий. Картофель лучше всего варить в мундирах (можно использовать пароварку) или запекать в духовом шкафу.

Отлично сочетается картофель с овощным рагу и свежими овощами, можно есть картофель с летними салатами или запекать овощи вместе с картофелем. Вопреки распространенному заблуждению о здоровом питании макароны есть можно, только выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и варите до степени Al dente.

Употребляйте макароны с овощной подливой или с твердым сыром. Покупайте хлеб с отрубями – он достаточно вкусный, но намного полезнее белого хлеба. Употребление батонов, булок и печенья сократите до минимума.

Кисломолочные продукты нужно есть обязательно, это может быть творог, кефир, мацони, ацидофилин, различные сыры, йогурты без фруктовой составляющей или сладких топингов. Если вы нормально переносите молоко – пейте, но помните, что обезжиренное молоко лишено витаминов.

Примерно половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы. Необязательно есть только сырые овощи – отварная морковь или запеченные баклажаны тоже считаются.

Многие люди не могут жить без кофе. Пейте не более двух чашек несладкого кофе в день, в остальное время балуйте себя фруктовыми соками и морсами, чайными напитками. Также пейте чистую воду – не менее 1,5 литров в день.

Старайтесь избегать разного рода консервов, готовых соусов и майонеза, фастфуда, сладких газированных напитков, но помните – вы не на диете. Иногда можно побаловать себя и стейком, и пирожным, но в ограниченных количествах и нечасто.

Как готовить здоровую еду

Здоровая еда – это не только отварное мясо и овощи на пару. Чтобы приготовить вкусное блюдо с аппетитной корочкой, можно использовать духовой шкаф. Запекание – оптимальный способ готовить еду для тех, кто любит вкусно поесть.

От жареной еды лучше отказаться, но это не категорический запрет. Если состояние здоровья позволяет вам есть жареную пищу, используйте для жарки оливковое масло и не злоупотребляйте жареным. Принципы здорового питания позволяют вам не отказываться от угощения, будучи в гостях, но не стоит целенаправленно готовить такие блюда дома, тем более каждый день.

Не нужно делать зажарку для первых блюд, то есть обжаривать лук и морковь перед тем, как добавить их в суп. Морковь натрите на мелкой терке, а лук мелко нарежьте и добавьте в кастрюлю в самом начале приготовления блюда.

Овощные салаты заправляйте не майонезом, а оливковым маслом. В таких блюдах, как салат «Оливье» или «Сельдь под шубой», замените майонез йогуртом без добавок.

Сократите потребление соли. Чтобы блюда получались вкусными, используйте всевозможные специи и приправы.

Необязательно полностью отказываться от соли, просто кладите ее меньше и старайтесь покупать соль с пониженным содержанием натрия.

Правила приема пищи

Оптимальными считаются пять приемов пищи в день, это завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Интервалы между приемами пищи должны быть не менее двух часов. Утром выпейте стакан теплой воды, через полчаса после этого можно завтракать. Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.

По калорийности и объему еды самым насыщенным должен быть обед – примерно 35% от суточного объема пищи. 25% приходится на завтрак, пропускать его никак нельзя, это самый важный прием пищи. За ужином можно съесть 15% дневной нормы – наедаться в вечернее время не стоит. Второй завтрак составляет тоже около 15%, а полдник – 10% суточного объема еды.

Есть нужно в одно и то же время каждый день. Неважно, жаворонок вы или сова и в какое конкретно время вы едите, главное, чтобы режим был одинаковым каждый день, включая выходные. Если вам кажется, что вы не наедаетесь за ужином или вам не нужен второй завтрак (вы не успели проголодаться) – просто выдержите пару недель. Организм привыкнет к такому графику, и вы перестанете испытывать дискомфорт, заставляя себя поесть или ощущая чувство голода.

Примерное меню на неделю

Правильный сбалансированный рацион питания на неделю нельзя составить на всю семью – у каждого человека индивидуальные потребности. Например, в подростковом возрасте желательно употреблять белки отдельно от углеводов, такой принцип поможет сократить количество высыпаний, свойственных переходному возрасту.

Девушкам в возрасте 20-30 лет необходимы витамины группы В, которые содержатся в злаках. Эти витамины дарят красоту и здоровье волосам, ногтям и коже. Яблоки, гречневая каша, красное мясо богаты железом, которое также необходимо женскому организму после 20 лет. Обязательно употребляйте в пищу молочные продукты как источник кальция и продукты, богатые витамином Е (растительные масла), чтобы обеспечить стабильную работу репродуктивной системы.

В возрасте 30-40 лет женщинам все еще необходим кальций, а также омега-кислоты, источник последних – жирная рыба. Включайте в рацион тыкву, капусту, болгарский перец, орехи, морковь для восполнения запасов витаминов групп А и К.

Женщинам старше 40 лет стоит сократить суточную норму углеводов и жиров, иначе вас ждут проблемы с лишним весом. Обязательно восполняйте запасы кальция и витамина D, ешьте свежие овощи и фрукты, налегайте на зелень.

Нельзя воспринимать этот список как строгую диету – вы можете варьировать и блюда, и продукты. Важно понимать, что питание может быть очень разнообразным, все зависит от ваших вкусовых предпочтений, региона проживания и материальных возможностей.

Правильное питание избавит вас от многочисленных проблем со здоровьем и внешностью, подарит физическую бодрость, укрепит иммунитет. Вводите полезные пищевые привычки постепенно, чтобы не испытывать стресс при резком отказе от вредных вкусностей.