Растяжка тела в домашних условиях

Растяжка или стретчинг – отличный способ поддерживать физическую форму без изнурительных тренировок.

Стретчинг дарит не только гибкость, но и красивые контуры тела, осанку, походку и даже помогает сбросить лишний вес.

Узнайте, как правильно делать растяжку для женщин в домашних условиях, чтобы избежать травматизма, получить заметный и ощутимый результат.

Чем полезна растяжка

Не стоит путать растяжку с разминкой и использовать стретчинг в качестве подготовки к основной тренировке.

Перед самим стретчингом тоже нужно разогреться – выполнить вращательные движения суставами и несколько кардиоупражнений, например, бег на месте в течение 5 минут.

Никакого вреда от растяжки быть не может, если соблюдать все правила и технику безопасности.

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед стретчингом и не стремитесь сесть на шпагат за пару недель – не перегружайте организм в самом начале тренировок. Если вы в прошлом перенесли травму (перелом, вывих, смещение позвонков), перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Специалист объяснит вам, какие упражнения будут полезны, а от каких могут быть осложнения.

Если в процессе выполнения упражнения вам больно, значит, вы делаете упражнение неправильно или пытаетесь прыгнуть выше головы.

Не торопитесь – растягивайте мышцы постепенно от занятия к занятию.

Если же вы не чувствуете никакого напряжения в мышцах, это сигнализирует о том, что упражнение выполняется неверно.

Разумеется, растягиваться можно дома самостоятельно, но если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, консультация врача, а также тренера по стретчингу обязательна.

Если есть возможность, начните с занятий в спортзале под контролем специалиста, пока не убедитесь, что не вредите себе.

Комплекс упражнений

Растягиваться нужно «сверху вниз», то есть начинать с шеи и заканчивать ногами.

Каждое упражнение подразумевает удерживание определенного положения в течение 30-120 секунд, в некоторых позах можно аккуратно «пружинить».

Шея. Растягивать мышцы шеи следует в направлении сзади вбок или спереди вбок. Наклоните голову вперед, а затем отведите вправо. Помочь себе можно правой рукой, положив ее на левую сторону головы. Движения выполняйте плавно, без нажима. Выполните растяжку в обе стороны. Таким же образом выполняйте упражнение, начиная с наклона головы назад. Сильно запрокидывать голову нельзя. Следите, чтобы плечи оставались на месте. Вот еще одно упражнение, которое направлено на стретчинг затылочных мышц. Наклоните голову вперед, слегка прижимая подбородок к шее. Помогайте себе, положив одну руку на подбородок, а другую – чуть выше затылка. Если вы ощущаете напряжение в затылке, значит, упражнение выполняется верно.

Руки. Начинать следует с растяжки плеч. Отведите руки за спину и обхватите кистью одной руки кисть другой руки в районе поясницы. Теперь отведите локти назад, а грудь устремите вперед. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните левое плечо вниз, не отводя руку от корпуса. Теперь отведите левую руку вправо, прижав к груди. Старайтесь расположить руку горизонтально. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните левое плечо к себе и слегка вверх. Локоть правой руки при этом смотрит вниз. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был направлен к потолку, а кисть оказалась между лопатками или хотя бы в области затылка. Левую руку отведите за спину, локоть смотрит в пол, а кисть устремляется к правой кисти. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук. Если это не составляет труда, сцепите руки в замок. Сядьте на колени, тыльными сторонами ладоней упритесь в пол перед собой, пальцы рук направлены друг на друга, будто вы держите коробок или другой крупный предмет. Плавно переносите вес тела на руки.

Грудь. Грудные мышцы лучше всего растягивать в арке и дверном проеме. Подойдите к проему, поднимите руки вверх и слегка согните в локтях. Упритесь локтями по обе стороны проема и подайтесь грудью вперед, будто сами себе мешаете пройти. Станьте правым боком к стене и упритесь в стену правой ладонью. Разверните корпус влево. Следите, чтобы локоть не сильно сгибался, а плечо было опущено. Если вы не чувствуете напряжения в груди, проконтролируйте локоть – сильнее выпрямите руку.

Спина. Растяжка позвоночника в домашних условиях всегда начинается с позы ребенка – сядьте на колени, ягодицы опустите на стопы. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Живот прижимайте к бедрам, грудь – к коленям. Следующее упражнение довольно сложно выполнять новичкам, а также пожилым и людям с лишним весом. Встаньте на четвереньки и поднимите таз максимально вверх, оторвав колени от пола. При необходимости слегка согните колени и приподнимите пятки. Спина должна быть идеально ровной и составлять с прямыми руками одну линию. Сядьте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу. Нагнитесь вперед и заведите плечи под колени, руками обхватите голеностопы, локти устремлены к полу. Более сложное упражнение: лягте на спину и закиньте прямые ноги за голову, подпирая поясницу руками. Локти упираются в пол, носками ног постарайтесь коснуться пола. Поза напоминает знакомую всем с детства «березку», но ноги находятся не в вертикальном положении, а уходят за голову.

Пресс. Базовые упражнения для растяжки мышц пресса – это наклоны назад и вбок. Поднимите руки вверх и сцепите пальцы в замок. Выполняйте прогибы очень аккуратно, чтобы не потерять равновесие. Старайтесь удерживать таз на месте, наклоняя только верхнюю часть тела. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, будто собираетесь выполнять отжимания. Оставьте таз на полу и поднимайте корпус, выпрямляя руки. Макушка смотрит в потолок – запрокидывать голову назад не нужно. Станьте на колени, руки отведите назад, обопритесь кистями на пятки. Подайте таз вперед, а грудь – вверх, прогибая спину. Голову не запрокидывайте – смотрите в потолок. Достаточно гибким девушкам можно выполнять скручивания. Лягте на спину, руки отведите в стороны. Согните левую ногу и постарайтесь коснуться левым коленом пола справа от себя. Лопатки не отрывайте от пола.

Ноги. Начните растяжку ног в домашних условиях в положении стоя – сделайте шаг вперед и наклоните вперед корпус, устремляя его к горизонтальному положению. Спина прямая. Растягиваем заднюю ногу – следите, чтобы пятка стояла на полу. Можно удерживать ногу прямой или слегка согнуть, воздействие происходит на разные группы мышц. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, опуститесь на левое колено. Колени согнуты под прямым углом на протяжении всего упражнения. Теперь устремите таз вперед. Вам может показаться, что у вас ничего не вышло, но вы обязательно почувствуете напряжение передней поверхности бедра, то есть результат достигнут. Можно подтянуть стопу левой ноги к ягодицам, но будьте внимательны – в таком положении довольно трудно удерживать равновесие. Лягте на живот, приподнимите плечи, выгнув спину, и двумя руками подтяните стопу согнутой в колене левой ноги к ягодицам. Повторите упражнение для правой ноги.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Нагнитесь вперед, стараясь схватиться пальцами за стопы прямых ног. Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте на несколько секунд выпрямить спину. Можно выполнять упражнение, согнув одну ногу, притянув стопу к паху и отведя колено в сторону, как в позе бабочки. Не забывайте чередовать ноги.

Сядьте в позу бабочки: спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы соединены как можно ближе к тазу (помогайте руками), колени разведены в стороны и устремлены к полу. Упрощенный вариант упражнения подразумевает его выполнение у стены, которая выступает опорой для спины.

Сядьте, максимально раздвиньте прямые ноги в стороны и тянитесь руками вперед, стараясь лечь грудью на пол. Затем освойте позу лягушки: примите упор на локти, колени согните и разведите, как на поперечном шпагате. Если позволяет физическая подготовка, одну ногу можно выпрямить в сторону. В дальнейшем можно тянуться на поперечном шпагате.

Упражнение у стены: станьте правым боком к стене и упритесь ладонью. Скрестите ноги, при этом правая нога должна оказаться сзади. Приседайте, сгибая левую ногу в колене и уводя правую ногу влево. При этом верхняя часть стопы скользит по полу. Теперь станьте лицом к стене в широком шаге, носок передней ноги приподнимите и поставьте на стену, при этом пятка находится на полу. Сгибайте переднюю ногу в колене, чтобы увеличить напряжение. Пятка задней ноги остается на полу.

Для растяжки всего тела в домашних условиях необязательно выполнять все перечисленные выше упражнения, это может занять более часа. Выберите по нескольку вариантов для каждой группы мышц и спланируйте собственную тренировку или чередуйте упражнения от занятия к занятию.

Стретчинг для начинающих

Если вы находитесь не в лучшей физической форме, начинайте занятия стретчингом постепенно. Первые тренировки должны длиться не более 15 минут. Каждую позицию удерживайте 15-20 секунд.

Заканчивать тренировку лучше всего стретчингом позвоночника. Для этого просто лягте на пол, вытянув руки над головой.

Прямые ноги держите вместе, пальцы рук сцепите в замок ладонями от себя. Попробуйте натянуть носки и почувствуйте приятное натяжение всех мышц тела.

Стретчинг для похудения

Сама по себе растяжка не является эффективным методом в борьбе с лишним весом, но заметно ускоряет процесс достижения результата при кардиотренировках, фитнесе, силовых тренировках, диетах и т.д.

Как и любая физическая нагрузка, стретчинг ускоряет обмен веществ, тонизирует организм, делает мышцы более эластичными.

В борьбе с лишним весом отлично работает шпагат – как продольный, так и поперечный. Удерживайтесь на каждом шпагате по минуте в рамках каждой тренировки.

Стретчинг подходит людям с любой физической подготовкой и особенностями телосложения, но это не значит, что стройным и подвижным женщинам не нужно растягиваться.

Попробуйте стретчинг как альтернативу йоге, но без духовной составляющей.