Режим питания при занятиях фитнесом для похудения: правильное меню

Прочтений: 2 522

Время на прочтение: 5 мин.

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава пищи зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.

В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

гречка;
овсянка;
нешлифованный рис;
пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

количество злаков должно быть размером с женский кулак;
хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
порция творога – не более 180 грамм;
кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Меню для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

большое разнообразие орешков, особенно соленных;
чипсы, попкорн;
блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
майонез;
пища из фаст-фудов;
все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Правильный режим

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.