Палео диета для похудения и укрепления здоровья

Неандертальская, палеотическая или палео диета – это особая схема питания, придерживаясь которой вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите свое здоровье. Основное преимущество заключается в том, что вам не нужно голодать – можно есть до полного насыщения, но только разрешенные продукты.

Рассмотрим список продуктов палео диеты – что можно есть, а от чего нужно категорически воздержаться, а также узнаем, как разнообразить меню.

Суть палеотической диеты

Сторонники неандертальского способа питания предлагают употреблять в пищу только те продукты, которыми питались наши далекие предки в эпоху палеолита.

Суть палео диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов в пользу белков, а также в отказе от глютена и лактозы.

Нужно исключить из рациона молочные продукты, злаки и мучное, а также все фабричные продукты вроде сосисок, консервов и т.д.

Если в организм не поступает достаточно углеводов, он начинает пускать в ход собственные жировые отложения. При сжигании жиров вырабатывается энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности.

К тому же, на палео диете вы очищаете свой организм от вредных веществ, происходит своего рода детоксикация. В результате укрепляется иммунитет, ускоряются обменные процессы, что приводит к дополнительному снижению веса.

Что можно есть

Попробуем мысленно вернуться в эпоху палеолита и подумать, чем питались наши предки. Земледелия и скотоводства тогда еще не было, люди выживали за счет охоты, рыбалки и собирательства.

Разумеется, тогда не было разнообразных способов приготовления пищи, люди просто жарили мясо и рыбу на костре. В список разрешенных продуктов можно включить:

Мясо (подходит любое мясо, а также куриная, говяжья, свиная печень, почки, сердце, желудки и т.д.). В рационе оно должно быть обязательно – для поддержания сил и энергии.

Рыба (любая рыба и морепродукты: кальмары, креветки, мидии и т.п.). Лучше представители семейства тресковые пород, морская и речная.

Яйца (диетологи рекомендуют не налегать на яйца и употреблять не более двух штук в день). Можно яичный белок. Яичный белок богаче желтка магнием, хлором, калием.

Свежие или печеные на гриле овощи (кроме картофеля). Богаты клетчаткой морковь, свекла, капуста, брокколи, шпинат, кабачки, тыква, томаты, спаржа. Много клетчатки содержат укроп и петрушка и в другой зелени.

Грибы тушеные или запеченные.Грибы полезны витаминами группы В. Грибы содержат холин – это питательное вещество, улучшающий сон, нормализует вестибулярный аппарат, улучшает память.

Фрукты и ягоды (как и при большинстве диет для похудения не рекомендуются бананы и виноград, так как в них много калорий; отдавайте предпочтение плодам, произрастающим в вашей местности).

Растительные и животные жиры (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, льняное, маковое, буковое, сурепное (оно же рапсовое масло), облепиховое масло, ореховое, горчичное, кунжутное, арахисовое, кокосовое, сало).

Всевозможные орехи (бразильский, грецкий, фундук, каштан, лесной, арахис, кешью, фисташки, мускатный) и семена подсолнечника, тыквы, кунжута.

Также можно включать в меню ваши любимые приправы, специи и соль. Не рекомендуются очень острые приправы, так как они могут усиливать аппетит.

Различные ароматные травы помогут вам разнообразить свой рацион и не испытывать психологических трудностей из-за однотипной еды.

Что нельзя есть

Под запретом в палео диете все искусственные добавки, то есть покупные продукты с искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами, усилителями вкуса.

Результаты палео диеты будут максимальными, если вы дополните пищевые ограничения регулярными физическими нагрузками. Также основатели диеты рекомендуют перестроить режим дня в соответствии с режимом наших далеких предков – ложиться спать с наступлением темноты. Наверстать упущенное время вы сможете в утренние часы.

Преимущества палео диеты

Палеотическая диета – это не только похудение, но и оздоровление всего организма. Такая схема питания рекомендована при аутоиммунных заболеваниях, но предварительно нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

К недостаткам неандертальской диеты можно отнести нескорые результаты, похудеть за неделю не получится. Диетологи рекомендуют оценивать результат через месяц. За месяц вы сможете понять, подходит ли вам подобная схема питания, насколько вам удалось похудеть и как трудно вам даются соответствующие ограничения в еде.

Меню на неделю

Если вам сложно представить себе свою жизнь без пельменей, тортов, конфет, колбас и сыров, взгляните на примерное меню палео диеты на неделю – список блюд очень разнообразен. Вы обязательно откроете для себя новые варианты приготовления привычных продуктов и не будете страдать от гастрономических ограничений.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварные яйца, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с зеленью и оливковым маслом	Куриное филе, обжаренное на гриле или на сухой сковороде, запеченные баклажаны или кабачки, свежие ягоды или курага	Шампиньоны, обжаренные на оливковом масле с болгарским перцем, морковью и репчатым луком
Вторник	Яичница с шампиньонами и зеленью	Печеночные оладьи, салат из свежих овощей с кунжутным маслом, орехи или фрукты	Суп на овощном бульоне без картофеля
Среда	Салат из фруктов и орехов, заправленный небольшим количеством меда	Запеченная рыба, капустный или овощной салат	Салат из морепродуктов, яиц и семян кунжута
Четверг	Сашими из лосося, скрэмбл	Овощной суп, паровые котлеты, фрукты	Тушеная цветная капуста, отварные куриные желудки
Пятница	Яйца пашот, свежие овощи	Стейк из говядины или свинины, зеленый смузи	Куриные сердечки в соевом соусе с кунжутом
Суббота	Запеченная курица, салат из зеленых овощей	Рагу из лесных грибов и овощей, тушеное мясо кролика	Салат из морепродуктов, фрукты
Воскресенье	Яичница-глазунья, авокадо	Стейк из говядины или свинины, салат из свежих овощей	Рыба на пару с зеленью и специями, свежие ягоды

Самое главное – нет ограничений в количестве пищи. Если вы проголодались между приемами пищи, вы можете перекусывать сколько угодно, но только разрешенными продуктами. Для перекусов отлично подходят орехи, фрукты и ягоды.

Рецепты блюд

Хотите питаться не только правильно и полезно, но и вкусно? Предлагаем простые рецепты блюд палео диеты, которые вы можете видоизменять на свой вкус. Добавляйте свои любимые специи и приправы, которые подарят блюду не только изысканные вкусовые оттенки, но и аппетитный аромат.

Печеночные оладьи с кабачком. Один кабачок среднего размера натрите на крупной терке и дайте стечь. Нарежьте и смешайте 800 граммов куриной печени, одну крупную луковицу, пару зубчиков чеснока, по желанию можно добавить зелень. Добавьте кабачок, соль и перец, полученную смесь измельчите в блендере. Выкладывайте тесто ложкой на горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, обжаривайте с двух сторон до румяной корочки.

Куриные сердечки в соевом соусе. 300 граммов сердечек промойте, добавьте измельченный зубчик чеснока, две столовых ложки соевого соуса и столовую ложку кунжутного масла, оставьте мариноваться около 20 минут. На сковороде на кунжутном масле обжарьте болгарский перец и репчатый лук, нарезанные полукольцами. Добавьте сердечки вместе с маринадом в сковороду, тушите на медленном огне, пока жидкость не выпарится (около получаса).

Овощной суп. Одну морковь и одну крупную луковицу нарежьте кубиками и добавьте в кипящую подсоленную воду (1,2 литра). Через десять минут добавьте полкило брокколи, еще через семь минут – два нарезанных помидора без кожуры. Через пять минут добавьте нашинкованную зелень по вкусу и любимые специи, дайте супу настояться не менее десяти минут.

Запеченная рыба. Для этого рецепта отлично подойдет скумбрия, также можно взять сельдь или сардину. Мелко нашинкуйте репчатый лук, базилик и петрушку и нафаршируйте этой смесью рыбу. Сверху рыбу натрите оливковым маслом и специями по вкусу, сделайте надрезы в филе и вставьте в надрезы тонкие дольки лимона. Запекайте в фольге около получаса при температуре 180°.

Многих интересует, подходит либо неандертальская диета детям и пожилым людям. Дети вполне могут питаться по такой схеме, диета подразумевает поступление в организм достаточного количества питательных веществ и витаминов.

Во избежание недостатка кальция при отсутствии молочных продуктов налегайте на орехи и семена. А вот пожилым людям не рекомендуется палео диета – меню для женщин после 40 лет должно быть скорректировано на основе имеющихся заболеваний.

Именно в этом возрасте обычно начинаются проблемы в работе мочеполовой системы, а при болезнях почек палео диета противопоказана.

Стоит разобрать основные отличия палео диеты и кето диеты, ведь на первый взгляд эти схемы питания похожи. Кето диета не предусматривает отказа от молочных продуктов, в палео же они под запретом.

На кето диете вы полностью отказываетесь от углеводов, но потребляете достаточно много жиров. На палео диете основная ставка делается на потребление белков.

Неандертальская диета – отличный повод отказаться от вредных искусственных добавок и прочей химии, которую предлагают нам производители готовых продуктов.

А в качестве бонуса к оздоровлению организма вы получаете планомерное снижение веса без голодовок и изнуряющих физических нагрузок.