Калланетика для похудения и растяжки: комплекс упражнений для начинающих

Прочтений: 926

Время на прочтение: 5 мин.

Калланетика – особая разновидность физических нагрузок, которая помогает укрепить мышцы всего тела и сбросить лишний вес без изнурительных тренировок.

Если динамичные занятия не для вас, изучите калланетику для начинающих в домашних условиях – система статических упражнений состоит из набора поз, в которых выполняется растяжка в очень медленном темпе.

Что такое калланетика

Чтобы понять, что за тренировка калланетика, вспомните йогу – нужно принимать определенные позы и удерживаться в них какое-то время.

Специально подобранные позы обеспечивают напряжение всех мышц, в результате вы получаете подтянутое тело без изнурительных нагрузок.

Комплекс физических упражнений калланетики состоит из 29 поз, но вовсе не обязательно включать их все в каждую тренировку.

Для новичков будет достаточно 3-5 несложных поз, со временем можно освоить все упражнения и чередовать их от занятия к занятию.

Оптимальная нагрузка при занятиях калланетикой – три тренировки в неделю по часу. Когда нужный результат будет достигнут, можно сократить время до одного часа в неделю, такой режим поможет поддерживать тело в нужной форме.

Преимущества тренировок

Если вы решили открыть для себя новую разновидность физических нагрузок, обратите внимание на преимущества калланетики перед другими видами тренировок.

Именно благодаря преимуществам система не теряет популярности даже после смерти своей основательницы – фитнес-инструктора Кэллан Пинкни:

Заниматься можно как в спортзале, так и дома, например, по видеоурокам. Можно сэкономить на услугах тренера и получить аналогичный результат. Особенность основных упражнений калланетики в том, что для их выполнения не нужно много места и не требуется специальный спортивный инвентарь.
Начинать можно, не имея подготовки. Если вы вообще не занимались физкультурой, осваивайте курс калланетики постепенно, начиная с простых поз и планомерно добавляя в тренировку более сложные упражнения. Программа подходит людям любого пола, возраста и телосложения, в том числе при наличии избыточного веса.
Если активные кардионагрузки и подвижные тренировки вам противопоказаны или вы просто не любите бегать и прыгать, калланетика однозначно подойдет. После такой тренировки не мучает отдышка, не сходит семь потов, не стучит в висках.
За счет спокойного ритма упражнений, который подразумевает контроль дыхания, занятия успокаивают и повышают стрессоустойчивость.
Калланетика позволяет укрепить мышечный каркас, сделать тело подтянутым и рельефным, избавиться от боли в спине и улучшить осанку. Суставы становятся более подвижными, тело обретает гибкость и пластичность. Такие занятия – отличная профилактика остеохондроза и сутулости.
Подходят упражнения калланетики для похудения – при нагрузке на все группы мышц запускается процесс активного жиросжигания. На начальном этапе занятий вы можете заметить незначительное увеличение веса за счет укрепления мышц, затем объемы тела начинают планомерно сокращаться.

Стройное подтянутое тело без изнуряющих тренировок – вот основное преимущество занятий калланетикой. Если проблемы с давлением или избыточный вес не позволяют вам заниматься аэробикой и другими активными видами спорта, откройте для себя калланетику.

Основные недостатки

При внушительном списке достоинств калланетики эти тренировки подходят не всем.

Люди, отказавшиеся от такого формата физических нагрузок, отмечают следующие недостатки:

Наличие противопоказаний (нельзя заниматься калланетикой при геморрое, астме, варикозе, глазных заболеваниях, серьезных проблемах с суставами и связками, а также в течение года после любого рода операций).
Обратный эффект в первые несколько недель занятий (вы можете заметить, что вес тела увеличился, а живот стал выступать вперед, но вскоре тело начнет подтягиваться, а вес будет снижаться).
Многим статические упражнения кажутся скучными, калланетика не подходит любительницам танцевальных тренировок и активных движений.

Не нужно пытаться на первых занятиях освоить весь комплекс упражнений, если какая-то поза вам пока не дается, осваивайте другие, иначе можно не только разочароваться в калланетике, но и получить травму.

Комплекс упражнений

Несмотря на то, что калланетика – это статические упражнения и максимально спокойный темп, перед началом каждой тренировки нужно проводить разминку. Приседания, наклоны, шаги на месте, круговые движениями плечами – так вы разогреете мышцы и связки, подготовив их к основному этапу тренировки.

Лучше всего заниматься перед зеркалом – так вы сможете контролировать правильность выполнения каждого упражнения:

Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу и прямую левую руку вверх и зафиксируйте перпендикулярно полу. Удерживайте положение полторы минуты, после чего медленно поменяйте руку и ногу.

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Медленно наклоняйтесь к ногам, стараясь держать спину прямой, попытайтесь дотянуться руками до стоп. Зафиксируйте самое низкое положение корпуса на несколько секунд и медленно распрямитесь, повторите наклоны 10-20 раз.

Сядьте на пол, согните ноги и отклонитесь назад так, чтобы стопы стояли на полу, голени и бедра составляли прямой угол, а бедра и корпус – еще один прямой угол. Удерживайте положение минуту, после чего возьмитесь руками за колени и подтяните корпус, расслабив мышцы пресса и спины.

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите прямые руки, голову, плечи и одну ногу, удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ногу.

Станьте на колени, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед и упритесь прямыми руками в пол, удерживайте положение две минуты, стараясь держать спину прямой и не сутулиться.

Некоторые думают, что веселая музыка во время занятий сделает тренировку более позитивной и разнообразной, но это не так. Динамичная музыка будет сбивать вас с ритма, лучше всего заниматься в тишине.

На протяжении всей тренировки следите за своим дыханием, ни в коем случае не задерживайте дыхание, удерживая позу, продолжайте ритмично и медленно дышать.

Помните, что чувство легкой усталости в мышцах после тренировки говорит о том, что процесс преображения тела запущен, а калланетика работает.

Если во время удерживания позы вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит вы неправильно выполняете упражнение. Можно какое-то время позаниматься с тренером, чтобы научиться правильно выполнять все позиции, а затем перейти на домашние тренировки.