Как перестать «заедать»

В психологии давно используется термин «заедание» – это желание съесть что-нибудь, даже не испытывая голода. Подобные незапланированные прикусы влекут за собой массу проблем, прежде всего, связанных с появлением лишнего веса.

Как же избавиться от этой вредной привычки и перестать заедать стресс или плохое настроение едой, да ещё и жирной либо сладкой? Дельные рекомендации вы получите в этом материале.

Причины «заедания»

Допустим, у вас хорошие пищевые привычки. Вы пьете по утрам воду; переносите завтрак на более позднее время, если не голодны сразу после пробуждения; перед каждым приемом пищи прислушиваетесь к себе, чтобы понять, действительно ли вы проголодались или хотите «вкусненького»; перед приемом пищи пьете воду; если понимаете, что не хотите есть, то откладываете прием пищи.

А какая же самая серьезная проблема у большинства людей с лишним весом?

То самое «вкусненькое», от которого невозможно отказаться: булочки, пирожные, хлеб, чай с сахаром, орешки и сухофрукты в сахаре и т. д.

Именно эта еда дает нам основной жир.

Что вы можете сделать для того, чтобы не переедать?

Ответить просто, сделать сложно, и именно поэтому вы сейчас читаете эту статью. Было бы просто, вы бы как газель скакали и не стали бы думать о том, как похудеть.

В любом случае, независимо от того, нашли вы свое описание в пункте 1 или 2, речь идет о нарушении пищевого поведения и пищевой зависимости.

Пищевая зависимость работает так же, как любая другая. Тревога и напряжение уходят только на то время, пока вы едите.

Что же делать? Для начала мы попробуем из плохой пищевой привычки создать хорошую. Что это значит? Вы хотите есть так, что сил нет, и понимаете, что это не физиологический голод, а психологический.

Еда в некоторых случаях воспринимается как лекарство от стресса. Мы едим, «заедая» неприятности на работе, слишком большую нагрузку или проблемы в отношениях с другими людьми, а также наши реакции на поведение других.

Почему так получается? Почему мы «заедаем»? В этих случаях проблема «заедания» совершенно не в еде.

Еда — это средство, способ на время уйти от проблем. А основа — как раз та самая проблема, которая заставляет вас есть. Решать, конечно, нужно исходную проблему: что-то менять на работе, уменьшать нагрузку, налаживать или разрывать отношения с людьми, которые негативно на вас влияют.

Легко сказать, да нелегко сделать. Потому что не всегда мы можем сменить работу, не всегда получается наладить отношения, не реагировать на поступки близких.

Если по каким-то причинам не удается исправить ситуацию, то однажды вы открываете холодильник и жуете, глотаете, снова наполняете тарелку, и становится спокойнее, легче.

Все, что описано, — про вас, про то, что вы устаете и выбираете «заедание». Потому что еда дает положительные эмоции, помогает на время «забыть» о проблемах, становится легче. Но легче становится именно как будто. Потому что на самом деле легче не становится.

Разбираться с самими проблемами (в отношениях с другими, самим собой) лучше на приеме у психолога, причем очно. Текст тут плохой помощник.

Но что мы можем? Мы можем попробовать разобраться со схемой «заедания» и немного подкорректировать ее.

Как работает схема «заедания»

Итак, вы «заедаете». Устав от проблем, споров, скандалов, от бессилия. Вы едите. Вам плохо, вы сконцентрированы на своих тяжелых мыслях. И ситуация такова, что на данный момент ее не решить. И при этом думать обо всем этом тягостно, особенно тягостно потому, что независимо от того, думаете вы или нет об этой проблеме, она не решается.

А вот еда помогает. Чем? Тем, что вы отвлекаетесь именно на еду.

Знаете, зачем в самолете выдают еду сразу же после начала полета? Чтобы было меньше паники, чтобы уменьшилась тревожность пассажиров и разрядилась обстановка.

Вот представьте себе: все расселись, начинают крутить головами, выглядывать в иллюминаторы, волнуются. Но как только самолет взлетел, появляются новые звуки. Это бортпроводники начинают готовить напитки. И вот уже катится тележка, вы берете себе стаканчик сока или лимонада. Вы его не хотите, но зачем-то берете. Потому что тогда вы при деле, ваше внимание направлено уже не внутрь, а вовне. Потом несут еду, и весь самолет дружно жует. Поели, отдали стюардессе мусор, вроде как полегче стало. Тут же некоторые засыпают, кто-то начинает смотреть фильм.

На чем здесь важно остановиться? На фокусе внимания. При тревоге и напряжении он направлен внутрь: «Что со мной? Как я себя чувствую?» От этого тревога. Если тревога есть, она часто растет. А вот если фокус внимания перенести вовне, тревога уменьшается. И еда оказывается самым простым фокусом внимания. Есть проще всего.

Чем можно перекусывать

Если вы испытываете психологический голод, т. е. непреодолимое желание съесть что-то, то подумайте, что бы вы могли съесть полезного или хотя бы относительно полезного.

Прямо сейчас откройте холодильник и найдите эти продукты. Среди них — морковь, яблоко, сельдерей, зеленый салат, может быть, вы выберете отруби.

Если вам нужно есть ради процесса, ешьте. Но «заедайте» свой стресс тем, что не приводит к ожирению. Если вы хотите «вкусняшку», подойдут фрукты. И ешьте столько, сколько вам хочется. До насыщения.

От плохой привычки есть печенье на работе трудно избавиться. Мало того, если резко заставлять себя не есть что-то, то легче сорваться.

Не забывайте писать отчет. Ответьте на вопрос: «Что вы можете сделать для того, чтобы не переедать?» — и обязательно опишите ваш опыт «заедания» полезными продуктами.

Что выбрали для себя? Как вы ели эту пищу? Что чувствовали? Ваши ощущения? Какие полезные продукты хотите купить, если вам нужно будет насытить психологический голод?

Едим, когда не хотим, едим не то, что хотим, или не тогда, когда хотим

Очень часто бывает так, что мы хотим есть, а едим совсем не то, что на самом деле хотим. Как это?

Например, мы уже обсудили ситуацию, что иногда мы путаем жажду и голод.

А иногда при наличии голода едим не то, что хотим. Побудьте со своим ощущением голода. Почувствуйте, постарайтесь понять его.

«Заедание» – одна из серьезных проблем неправильного питания. Бывает так, что на самом деле есть вроде и не хочется, но вы едите и не можете остановиться.

Что же делать? К сожалению, заставить себя не есть часто не получается. Если бы получалось, то и проблем бы не было.

В чем суть этого «заедания»? Когда у вас есть какое-то напряжение или тревога, то один из способов снятия этого напряжения — еда. За этим желанием стоит психологическое напряжение.

Если выстроить психологическую схему «заедания», то она получается такой. Есть тревога, неприятные мысли — это все обсессии (навязчивые мысли). Один из способов на короткое время избавиться от обсессии — компульсии (навязчивые движения).

Именно поэтому некоторые люди часто грызут ногти, крутят волосы, т. е. совершают компульсивные движения для снятия тревоги. Беда в том, что тревога снимается только на очень непродолжительное время, буквально на момент совершения компульсивных действий.

Так что это не самый эффективный способ справиться с тревогой. А прием пищи — те же компульсии, ведь мы жуем, жуем и жуем.

Что будем делать? Мы будем есть.

Как только вы понимаете, что испытываете непреодолимое желание «заедать», то берите достаточное количество какой-то еды и ешьте, делая акцент на жевании, пытайтесь осознать свои ощущения (напряжение зубов, ощущение десен, вкус, твердость пищи и т. д.) и чувства.

Что вы «заедаете», зачем? Что вам это дает? Единственное условие: для «заедания» выберите продукты, богатые клетчаткой.

Например, листья салата фриллиса, сельдерей, морковь, яблоки, отруби и т. д. И хорошо, если это будут продукты, которые именно нужно жевать, прилагать для их потребления определенные усилия.

Как избавиться от «заедания»

Такой человек сидит в кресле самолета, дрожит всем телом, у него учащенное дыхание, он мокрый от пота.

Что же делать в этом случае? Для того чтобы выйти из этого ужасного состояния, нужно перенести фокус внимания с себя, своего внутреннего мира, на внешние объекты. Начать разговаривать с другими людьми, наблюдать за происходящим вокруг.

Что же делать тем, кто «заедает»? Самое главное — вы понимаете то, что «заедаете». Поэтому важно учиться останавливаться. Но просто перестать есть лишнее, т. е. «заедать», не получается. Знаю, если бы это было возможно, вы бы этого не делали. Поэтому очень важно помнить, что необходимо находить фокус вне себя, но не в еде.

• В тот момент, когда вы понимаете, что готовы начать есть или уже едите, остановитесь. Вспомните про фокус внимания.
• И найдите что-то, что вы можете делать, кроме того, чтобы есть.
• Для начала выпейте воды. Не торопитесь. Не нужно насильно заливать в себя воду, но выпить пару глотков вы можете.
• В этот момент сконцентрируйтесь на воде, ее температуре и вкусе. Если вода — совершенно не то, что вам сейчас хочется, просто подержите ее во рту, прополощите рот (медленно) и не глотайте.

На следующем этапе попробуйте перенести фокус на свое дыхание. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Медленно и осознанно. И еще глоток воды.

А теперь нужно найти какое-то занятие, при котором вам удастся сосредоточиться на процессе, не фокусируясь на своих переживаниях.

Одним из того, чем можно заменить заедание, может быть прогулка.

Но важно, чтобы во время прогулки вы снова не ушли «в себя». Поэтому смотрите по сторонам, на небо, замечайте все, что происходит вокруг, ловите ощущение ветра на лице, каплю дождя на коже, услышьте пение птиц.

Найдите то, что вы хотите делать сейчас, и делайте это с полной отдачей.

Что важно понимать? Этот «рецепт» всего лишь способ не есть, не «заедать». Это не способ решения проблем, которые привели к «заеданию», а возможность не есть, чтобы избежать тревоги, страхов, стрессов.