Табата для похудения: упражнения для начинающих в домашних условиях

Прочтений: 807

Время на прочтение: 5 мин.

Интернет-страницы пестрят заманчивыми заголовками: появилась система тренировок, которая позволяет похудеть всего за четыре минуты в день. Речь идет о гимнастике Табата – тренировках для похудения в домашних условиях от японского физиолога по фамилии Табата.

Давайте узнаем, в чем заключается суть метода и действительно ли можно сбросить вес и подтянуть фигуру за четыре минуты.

Что такое система Табата

Смысл Табата-тренировок заключается в том, чтобы прямо во время занятий интенсивно использовать резервный источник энергии – жировые отложения.

Господин Табата провел полуторамесячный эксперимент и доказал, что у людей, которые занимались по его системе, не только снизилась масса тела, но и улучшилось состояние мышц.

Показатели сравнивались с показателями другой группы людей, которые занимались по более традиционным схемам, в частности кардиотренировками.

Сторонники Табаты считают, что задействовать резервный источник энергии можно с помощью кратковременных нагрузок, во время которых вы выкладываетесь по максимуму.

Схема занятий выглядит следующим образом:

20 секунд вы интенсивно выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
Нужно выполнять восемь подходов подряд, итого – пресловутые четыре минуты.
Между так называемыми Табата-раундами по четыре минуты делается перерыв в одну минуту.
Полноценная тренировка предполагает шесть раундов.

Как видите, за четыре минуты в день похудеть не получится, тренировке придется уделить минимум полчаса.

При этом вас ждут исключительные результаты: сокращение жировых отложений, прокачка мышц, подтяжка тканей, повышение выносливости.

Среди преимуществ системы можно все же отметить небольшую продолжительность занятий, а также отсутствие необходимости в специальном спортивном инвентаре и тот факт, что подобная схема занятий не позволит вам скучать.

Тренировки проходят интересно и разнообразно, вы можете повторять одно и то же упражнение в течение раунда, чередовать упражнения, повторять каждое упражнение по два подхода подряд и т.д. Упражнения подбираются с учетом потребностей, то есть нужно понимать, какие мышцы вы хотите подтянуть и укрепить в первую очередь.

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять тренировки для всего тела через день, а в промежутках чередовать комплексы упражнений для пресса и для ног. Желательно все же устраивать выходные дни 1-2 раза в неделю.

Противопоказания к занятиям

Основным противопоказанием к Табата-тренировкам является отсутствие или очень низкий уровень физической подготовки.

Если вы долгое время не занимались спортом, нужно в течение минимум трех месяцев тренировать организм с помощью более традиционных типов физических нагрузок, которые не требуют подготовки.

Формат Табаты вам в принципе противопоказан, если:

У вас диагностированы патологии органов сердечно-сосудистой системы.
Вы страдаете сахарным диабетом.
У вас есть проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом.
Вы беременны.
У вас пониженное артериальное давление, сопровождающееся головокружениями.
Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

В любом случае перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом. Если врач не выявил противопоказаний, отправляйтесь на консультацию к тренеру.

Разумеется, можно заниматься и дома, но тренер сможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений для достижения скорейших результатов.

Советы для начинающих

Занятия Табатой для похудения дома для начинающих – тренировка в умеренном темпе, не пытайтесь сразу работать на пределе возможностей.

Выполняйте облегченные версии упражнений, например, поднятия корпуса в положении лежа выполняйте не с прямыми, а с согнутыми в коленях ногами. Прыжки с поворотом таза из стороны в сторону замените обычными прыжками на месте.

Желательно вначале сократить продолжительность занятий – не полчаса, а 15 минут, то есть не шесть раундов, а всего три.

Между раундами можно отдыхать не минуту, а две минуты. Общее время занятий увеличится, но вы сможете избежать переутомления и болевых ощущений в мышцах.

Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с тренировкой и не чувствуете усталости, увеличивайте время занятий и темп выполнения упражнений. Пробуйте более сложные упражнения.

Не пренебрегайте основными правилами Табаты:

Перед началом каждой тренировки уделите время разминке и разогреву мышц, это поможет избежать травм.
После занятий проводите так называемую заминку мышц или растяжку, чтобы мышцы не болели на следующее утро.
Если упражнение выполняется асимметрично (например, махи ногой), один 20-секундный подход делайте в одну сторону, следующий – в другую.
Во время 10-секундной паузы между подходами и минутного перерыва между раундами не садитесь и не стойте, старайтесь как минимум ходить из стороны в сторону.
Не полагайтесь на внутреннее чувство времени – установите на смартфон или планшет специальное приложение-таймер для Табата-тренировок.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вы можете увеличить продолжительность занятий до 45 минут, но делать это все равно нужно постепенно.

Дополнять Табата-тренировки другими типами физических нагрузок не рекомендуется.

Упражнения Табаты в домашних условиях

Для Табаты подойдут любые упражнения, которые можно выполнять в интенсивном темпе, не особо сосредотачиваясь на технике.

Система упражнений Табаты для похудения для начинающих женщин подразумевает упрощенные варианты физической активности: вместо бега с высоко поднятыми коленями выполняйте бег на месте, вместо берби – прыжки вперед в планке:

Согните руки в локтях и держите их перед собой параллельно полу, положив одну ладонь на другую и расставив локти. Поочередно поднимайте колени, касаясь противоположного локтя. Старайтесь не сгибать спину, а лишь поворачивать корпус.
Станьте в планку, сделав упор на ладони и пальцы ног. Имитируйте бег, поочередно подтягивая колени к груди. Новички могут не «бежать», а возвращать ногу в исходное положение и только потом поднимать другую ногу.
Широко расставьте ноги и выполняйте приседания так, чтобы таз и колени находились на одной линии (не отводите таз назад), а бедра и голени образовывали прямой угол. На счет «раз» приседайте, на счет «два» отрывайте пятки от пола, встав на цыпочки, на счет «три» опускайте пятки, на «четыре» поднимайтесь.
Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, прямые ноги поднимите под углом 45°. Поднимайте верхнюю часть корпуса, одновременно сгибая колени и стараясь коснуться ими локтей.
Лягте на живот и примите положение «лодочка». На счет «раз» сгибайте руки в локтях и отводите их назад, параллельно приподнимая голову и ноги, на счет «два» опускайте голову и вытягивайте прямые руки перед собой.
Сомкните руки в замок на затылке, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполняйте прыжки, то скрещивая ноги, то возвращая их в исходное положение. Чередуйте ноги: в первом прыжке правая нога оказывается спереди, в третьем прыжке – левая. Второй и четвертый прыжок – ноги в стороны.
Поставьте руки на пояс и выполняйте прыжки-ножницы. В первом прыжке вы приземляетесь в положение «шаг правой ногой вперед», во втором прыжке – «шаг левой ногой вперед».
Выполняйте широкие прыжки из стороны в сторону, подтягивая одну ногу к другой. Можно усложнить упражнение, с каждым прыжком подтягивая колено к груди.
Ноги на ширине плеч. На счет «раз» делайте глубокое приседание, отводя таз назад. На счет «два» делайте шаг в сторону, увеличивая расстояние между стопами, и снова глубоко приседайте. На «три» возвращайтесь в исходное положение с приседанием, на «четыре» делайте шаг с приседанием в другую сторону.
Упритесь в пол стопами и ладонями, колени и локти выпрямлены, корпус и бедра образуют прямой угол. Поочередно поднимайте прямые ноги до положения, в котором они образуют прямую линию с корпусом.
Руки на поясе. На «раз» делайте выпад правой ногой вперед, на «два» — выпад правой ногой назад. В течение 20 секунд левая стопа не сдвигается с места. Следующий подход – то же упражнение с левой ноги.
Ноги на ширине плеч, тыльные стороны ладоней приложите к ягодицам. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь коснуться ладоней пяткой.
Выполняйте прыжки с поднятием рук и разведением ног. После первого прыжка вы приземляетесь, расставив ноги на ширину плеч и подняв прямые руки над головой, на «два» вы приземляетесь, соединив ноги вместе и опустив руки. Движения руками выполняйте через стороны.
Поочередно выполняйте неглубокие выпады назад, одновременно поднимая прямые руки вверх. Возвращая ногу в исходное положение, опускайте руки вниз через положение «перед собой».

Вы можете смело брать любые упражнения из силовых, аэробных и кардиотренировок, но при этом четко соблюдайте тайминг и работайте с максимальной интенсивностью.

Теперь вы знаете все о Табате в фитнесе – что это такое, по какой схеме проходят занятия и какие упражнения можно выполнять.

Не забывайте, что для новичков есть особая система правил, которым обязательно нужно следовать.