Физические упражнения при менопаузе → как сохранить фигуру после климакса

Прочтений: 1 094

Время на прочтение: 3 мин.

Менопауза, как и любые гормональные перестройки организма, переносится женщинами довольно тяжело. Как избежать негативных изменений в теле, сохранить привлекательность, здоровье и хорошее настроение?

Физические упражнения при менопаузе не только не противопоказаны, но и крайне рекомендованы, ведь движение – это жизнь, а именно – полноценная жизнь в любом возрасте.

Почему спорт при менопаузе необходим

В период менопаузы даже те женщины, которые раньше занимались спортом, отказываются от упражнений.

Неудивительно, ведь климакс сопровождается плохим самочувствием, приливами, бессонницей и т.д., нет желания подвергать свое тело дополнительным нагрузкам.

Почему же спорт при менопаузе или хотя бы минимальные физические нагрузки – это необходимость?

Исследования показывают, что физическая нагрузка при климаксе сокращает проявления неприятных и болезненных симптомов вопреки распространенному противоположному мнению.
Организм стареет, мышечная ткань сменяется жировой, что отражается на фигуре – тело уже не выглядит достаточно подтянутым. Физические упражнения помогут избежать дистрофии мышц.
Менопауза характеризуется замедлением метаболизма, что приводит к набору веса. Спорт помогает поддерживать уровень метаболизма и контролировать массу тела.
Упражнения при климаксе (спорт, утренняя зарядка, гимнастика и т.д.) укрепляют общий иммунитет, повышают устойчивость организма к различным заболеваниям.
Умеренные нагрузки повышают выносливость, укрепляют сердечную мышцу и благотворно влияют на работу органов дыхательной системы – вы сможете избежать ощущения хронической усталости.
Спортивные упражнения укрепляют костную ткань, которая стареет с возрастом. Регулярные нагрузки сокращают риск переломов и других травм.

Чтобы замедлить процессы старения и укрепить здоровье, не забывайте о спорте.

Начните регулярно заниматься, и вы заметите, что стали чувствовать себя намного лучше.

Основные правила

Чтобы физические нагрузки пошли на пользу и не принесли вреда, нужно следовать определенным правилам:

Начинать тренировки лучше после обследования и беседы с физиотерапевтом – врач посоветует оптимальный в вашем случае объем нагрузок и подходящую специфику упражнений.
Тренировки должны включать в себя разные типы упражнений: кардио, растяжку, силовые упражнения.
Можно поддерживать должный уровень физической нагрузки без посещения спортзала, для этого откажитесь от лифта – ходите по лестнице каждый день. Если нужно проехать 1-2 остановки, лучше пройдитесь пешком.
Помимо режима тренировок не забывайте о питании – организм должен получать все необходимые витамины и минералы, поэтому ни в коем случае нельзя устраивать голодовки или сидеть на жестких диетах.

Нет единой схемы нагрузок для всех женщин – все зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, а также от того, занималась ли женщина спортом до менопаузы.

Виды физической активности

Если вы ранее не занимались спортом и не знаете, с чего начать, рассмотрите перечисленные ниже виды физической активности:

Если вы задумались, как сохранить фигуру после климакса, попробуйте фитнес – занятия фитнесом сжигают жир, повышают выносливость, способствуют профилактике простуд и бронхитов.
Если у вас внушительный лишний вес или проблемы с дыхательной системой, вам подойдет пилатес. Тренировки проходят в максимально спокойном ритме и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Если вы страдаете болезнями суставов или у вас сидячая работа, занимайтесь стрейчингом. Растяжка повышает гибкость и сокращает отечность ног.
Если вы любите двигаться и хотите заниматься в группе, запишитесь на танцы. Избегать стоит уличных и хип-хоп направлений – такие занятия могут оказаться травмоопасными.

Разные типы тренировок вполне можно совмещать, если в общей сложности у вас будет получаться 4 занятия в неделю. Оптимальный график тренировок – через день.

Если вы до этого не занимались физическими нагрузками, начните тренировки дома, уделяя им 20 минут в день и постепенно увеличивая время.

Затем можно переходить на полноценные групповые занятия с тренером.

Упражнения при климаксе

Чтобы войти в ритм и «приучить» тело к тренировкам, выполняйте приведенные ниже упражнения в подходящем для вас темпе:

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги с вытянутыми носками примерно на 15° от пола и медленно опускайте. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы. Можно выполнять это упражнение, зажав ногами какой-нибудь легкий предмет, например, мяч.
Станьте на колени, руки опустите вниз. Медленно наклоняйтесь по очереди вправо и влево, вытягивая вперед руку для сохранения равновесия.
Станьте в положение «ноги на ширине плеч», ладони прижмите к животу. В таком положении сгибайте колени, выполняя неполные приседания.
Станьте в положение «ноги на ширине плеч», ладони прижмите тыльной стороной к пояснице, переплетя пальцы. Выполняйте наклоны вперед, стараясь не менять положение рук и не сгибать спину.
Станьте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, упираясь ладонями в стену. Задержитесь в этом положении на полминуты, стараясь максимально выпрямить спину.

Какие бы упражнения вы ни делали, следите, чтобы ваше состояние после тренировки не ухудшалось. Отслеживайте показатели давления и пульса, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Считается, что после тренировки организм должен восстановить нормальный ритм не более чем за полчаса.

Если прошло более получаса, а у вас до сих пор не восстановилось дыхание или не сошла краснота с лица, выберите более щадящий режим нагрузок.