Фитнес тай-бо: тренировки для женщин

Тай-бо – это разновидность фитнеса, которая стремительно набирает популярность среди прекрасной половины человечества. Занятия тайбо для женщин – отличный способ сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и укрепить мышцы.

Главное преимущество таких тренировок в том, что для них не требуется специальное оборудование, вы можете заниматься дома. Рассмотрим подробно специфику тай-бо и убедимся в пользе этой программы.

Что такое тай-бо

Автор методики тай-бо – тренер международного класса, обладатель пяти черных поясов в разных видах боевых искусств и многократный чемпион мира по карате Билли Блэнкс. Спортсмен объединил аэробику, бокс и тхэквондо, термин «тайбо» – это сочетание первых букв слов «тхэквондо» («таэквондо») и «бокс». Однажды Блэнкс включил быструю ритмичную музыку и начал активно танцевать, сопровождая танец различными ударными приемами из боевых искусств.

Довольно быстро спортсмен заметил, что чувствует себя измотанным, и сделал вывод – подобный стиль тренировок станет прекрасным вариантом интенсивных кардионагрузок. Сегодня тай-бо настолько популярен, что стремительно вытесняет степ-аэробику и другие виды фитнеса.

Преимущества для девушек и женщин

В результате вы получаете подтянутое тело, красивую осанку и походку, крепкий иммунитет, уверенность в себе и позитивные эмоции после каждого занятия. Музыкальное сопровождение и активные разнообразные движения не дадут заскучать или сосредоточиться на усталости.

Весомое преимущество тай-бо в том, что вы можете заниматься дома, достаточно надеть удобную одежду и обувь, а вот специальные перчатки вопреки распространенному мнению вовсе не обязательны. На различных видео-платформах можно найти записи полноценных тренировок в свободном доступе.

Преимущество тайбо перед традиционными практиками боевых искусств в том, что все удары отрабатываются бесконтактно, здесь не предусмотрен спарринг. Тренировка больше похожа на обыкновенное занятие аэробикой, но с применением несложных ударных техник, вероятность получить травму минимальна.

Многие женщины, уделяя особое внимание мышцам груди, забывают о спине, что приводит к нарушениям осанки. При занятиях тайбо укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка. Не стоит думать, что, работая над мышцами плечевого пояса, вы сделаете вашу спину широкой, как у мужчины. Женщинам нужно обязательно тренировать спину, тогда фигура будет пропорциональной и подтянутой.

Также тайбо позволяет проработать мышцы груди и пресса без риска сорвать спину, то есть без усиленной нагрузки на позвоночник. Укрепляются косые мышцы живота, а это залог тонкой талии. При занятиях тайбо мышцы рук прорабатываются намного эффективнее, чем при традиционном фитнесе, при этом вам даже не нужно использовать гантели.

Все занятия проводятся в положении стоя, поэтому происходит активная нагрузка на мышцы бедер, голеней и ягодиц. Если вы только начинаете заниматься этим видом фитнеса, положительные изменения в ногах – это первое, что вы отметите через некоторое время. Ноги станут стройнее и рельефнее, подтянутся ягодицы.

Занятия для похудения

Интенсивные кардионагрузки позволяют с успехом применять тай-бо фитнес для похудения – во время занятий тратится огромное количество калорий. При этом вы не ощущаете переутомления или измотанности, как, например, от монотонного бега и других однообразных упражнений.

Система фитнеса от Билли Блэнкса не позволит вам увеличить объемы, что часто случается при неправильном выполнении силовых упражнений в спортзале. Вы получите тонкую талию, стройную фигуру и рельефные мышцы.

Основной смысл таких тренировок – в их интенсивности, то есть в быстром темпе выполнения упражнений и минимальных интервалах между подходами. Движения, заимствованные из аэробики, гимнастики и боевых искусств, работают на сжигание калорий, а силовые упражнения – на формирование мышечного рельефа.

Но силовые упражнения в тайбо представлены в меньшем количестве, основная ставка делается на кардио-нагрузки.

Занятия тайбо позволяют сбросить вес, не меняя пищевых привычек. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, отдавайте предпочтение здоровой пище и не переедайте. Можно дополнительно употреблять протеин и жирные кислоты в качестве пищевых добавок. Чего не нужно делать – так это сильно ограничивать себя в еде, ведь для интенсивных тренировок нужна энергия.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям тайбо такие же, как и к другим видам фитнеса или аэробных тренировок. Это беременность, онкологические заболевания, патологии сердечнососудистой системы, проблемы с суставами, серьезное искривление позвоночника, а также крайние стадии ожирения.

Во время занятий вы получаете равномерную нагрузку на все группы мышц. Это значит, что отсутствует вероятность «перетренировать» какие-то мышцы. Излишняя нагрузка – это не только болевые ощущения, но и разрушение мышечных волокон. Тайбо могут заниматься даже профессиональные спортсмены без риска потерять мышечную массу.

Комплекс упражнений

Многие девушки отдают предпочтение именно тайбо, потому что каждое занятие проходит интересно и динамично. Нет длительных повторений одного движения, используются связки, каждая из которых может включать до 10 движений. Такие тренировки дарят дополнительный бонус – развитие мышечной памяти.

Предлагаем вам комплекс упражнений тай-бо для начинающих, который вы легко сможете повторить дома. Все упражнения выполняются из основной стойки – боксерской. Если вы правша, правую ногу отведите назад, став левым боком к воображаемому сопернику. Руки всегда должны быть в позиции защиты, а именно: согнуты в локтях, кулаки на уровне лица или чуть ниже. Важно при этом не поднимать плечи.

• Прямой удар. Рука уходит вперед и выпрямляется, кулак на уровне подбородка. Удар левой рукой сопровождается шагом левой ноги вперед или на месте. Удар правой рукой сопровождается разворотом правого плеча и правого колена вперед, правая нога проворачивается на носке. Не забывайте после удара возвращаться в исходную позицию, то есть не «бросайте» руку, а возвращайте ее на место по той же траектории, только в обратную сторону.
• Боковой удар. Удар выполняется рукой, согнутой в локте под прямым углом, за счет плечевого сустава. Предплечье двигается параллельно полу, то есть кулак и локоть должны быть на одной горизонтальной линии.
• Кросс. Этот удар путают и с прямым ударом, и с боковым. Рука выбрасывается вперед, но при этом локоть поднимается выше кисти, а сам удар производится не на уровне подбородка, а чуть выше. Кросс для правосторонней стойки выполняется только правой рукой.
• Уклоны. Это резкие наклоны корпуса вперед и влево или вперед и вправо, движения имитируют уклонение от удара противника. Во время выполнения уклона руки согнуты в локтях, как в начальной стойке, но более плотно прижаты к корпусу, чтобы сократить сопротивление воздуха и уйти от удара максимально быстро.
• Удар коленом. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога, согнутая в колене, выбрасывается строго вперед, руки остаются на месте. Чем выше вы поднимаете колено, тем лучше, но не забывайте о том, что спина должна быть прямой.
• Удары ногами. Здесь важно понимать, что удары и махи – это разные вещи. При ударе ногой вы сначала поднимаете бедро, сгибая ногу в колене, затем выпрямляете колено и наносите удар, после чего при неподвижном бедре сгибаете колено и возвращаете ногу в исходную позицию. Так выполняются удары ногой вперед, назад и в сторону. Во время удара корпус слегка наклоняется в противоположном направлении для удержания равновесия.
• Джампинг-джек. Это аэробное упражнение, которое представляет собой чередующиеся прыжки из позиции «ноги на ширине плеч» в позицию «ноги вместе». В позиции «ноги на ширине плеч» руки должны быть над головой, в позиции «ноги вместе» руки опущены вдоль корпуса. Поднимать и опускать руки нужно через стороны.

При беге колени уходят вверх. В зависимости от темпа выполнения упражнений колени можно поднимать максимально высоко или не слишком высоко, главное – попадать в ритм. Можно выполнять по 8-10 раз каждую связку или сочетать 2-3 связки, выполняя их одну за одной, а затем снова, то есть по кругу.

Также в связках можно использовать такие движения, как: смена стойки в прыжке (с левосторонней на правостороннюю и наоборот), выпады, берпи и т.д.

При выполнении ударов не выпрямляйте колени и локти полностью. Руки и ноги должны быть напряжены, вы не «бросаете» удар, а контролируете его, возвращая руку или ногу в исходное положение.

Основные принципы

Помните, что занятия тай-бо, как и любым другим видом спорта, нужно начинать с кратковременных тренировок – 15-20 минут. Затем время можно увеличить вплоть до 60 минут, но не менее 45 минут, иначе эффективность тренировки будет под сомнением.

Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, а после тренировки – растяжку. Это поможет избежать травм и неприятных ощущений, а также обеспечит вам полноценную тренировку в полную силу.

Если вы легко справляетесь с полноценной тренировкой и хотите увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительные атрибуты: утяжелители для рук и ног, гантели или эластичные ленты для фитнеса. Но особенности таких усиленных нагрузок желательно согласовать с тренером, чтобы нагрузка по-прежнему равномерно распределялась на все группы мышц.

Занятия тайбо помогут вам не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость и снизить риск сердечнососудистых заболеваний. Начните тренироваться сегодня, и уже очень скоро вы увидите заметные результаты.