Джампинг-фитнес: атрибуты, упражнения, польза и противопоказания

Прочтений: 1 659

Время на прочтение: 4 мин.

Джампинг – это относительно новое направление фитнеса, разработанное инструкторами как вариант тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки. Занятия джампинг-фитнесом на батутах не нагружают суставы и подходят в качестве реабилитационной программы после травм.

Ритмичные прыжки способствуют похудению и укреплению мышечного корсета, а сама тренировка дарит исключительно позитивные эмоции.

Польза тренировок

Занятия на батутах набирают популярность неспроста – это не только модно и весело, но и максимально полезно и безопасно.

Разберем подробно пользу тренировок джампинг-фитнеса и преимущества прыжков на батуте перед другими видами силовых и кардиотренировок:

Во время прыжков задействуются почти все группы мышц, что позволяет привести мышцы в тонус, сделать тело подтянутым. Джампинг отлично подходит женщинам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
Тренировки на батуте способствуют активному сжиганию калорий, повышению упругости кожи, разглаживанию целлюлита. В результате вы избавляетесь от комплексов по поводу своего внешнего вида и повышаете самооценку.
Дети с удовольствием прыгают на батутах в качестве развлечения, но и взрослым такие занятия приносят массу позитивных эмоций. Плавные прыжки под ритмичную музыку поднимут настроение и зарядят вас энергией вместо привычного чувства усталости после физических нагрузок.
Джампинг дополнительно улучшает координацию движений, повышает выносливость и гибкость, укрепляет вестибулярный аппарат и формирует красивую осанку, при этом нагрузка на суставы во время пружинящих прыжков минимальна.

Также прыжки на батуте являются отличной профилактикой плоскостопия. Прыгать можно как в спортзале, так и дома, если купить батут. Вам потребуется около 1,5 м2 свободного пространства, чтобы с комфортом заниматься. Такой тренажер подходит всем членам семьи, в том числе детям и пожилым людям.

Противопоказания для занятий на батутах

В основе джампинг-фитнеса – аэробные тренировки, поэтому если у вас есть противопоказания к такого рода физическим нагрузкам, значит, и батут – не для вас.

Инструкторы и врачи не рекомендуют джампинг при травмах спины и шеи, болезненных нарушениях опорно-двигательного аппарата, сахарном диабете, наличии опухолей, глаукоме, обострении инфекционных болезней, воспалительных процессах, патологиях дыхания и сердечнососудистой системы, нервных и психических расстройствах.

Пожилым людям при отсутствии противопоказаний к джампинг-фитнесу заниматься на батуте можно, стоит лишь подобрать подходящие упражнения. Разумеется, можно заниматься и детям под присмотром взрослых, а вот беременным прыгать нельзя.

Также инструкторы не рекомендуют джампинг во время лактации и менструации, если последняя сопровождается болями.

Основные атрибуты

Атрибуты джампинг-фитнеса дома – это непосредственно батут и удобная одежда, которая поможет избежать травматизма.

Если вы занимаетесь в спортзале, лучше всего подойдут облегающие лосины или велосипедки, майка или футболка, легкие кроссовки. Обязательно позаботьтесь о поддержке груди, можно надевать специальные спортивные топы или бесшовные бюстгальтеры.

Батуты бывают круглыми и шестиугольными, последние считаются более вариативными – они позволяют выполнять прыжки с широкой расстановкой стоп.

Желательно приобретать батут с ручкой – ручка не только служит в качестве страховки и помогает удерживать равновесие, но и дает возможность выполнять дополнительные упражнения.

Правила джампинг-фитнеса

Не ешьте минимум за час до тренировки. Перед началом занятий обязательно проводится разминка – 5-10 минут. Разминка направлена на разогрев мышц и суставов, это поможет избежать растяжений и других травм. Выполните наклоны корпуса, круговые махи руками, приседания, бег на месте или прыжки на скакалке.

Не забывайте о безопасности: перед тем, как залезть на батут, проверьте его на повреждения и устойчивость, убедитесь, что в карманах вашей одежды нет мелких предметов. Подготовьте воду – если хочется пить, можно периодически делать пару маленьких глотков чистой негазированной воды. С непривычки вы можете почувствовать тошноту или головокружение, в таком случае прекратите прыжки и отдохните, затем продолжите тренировку.

Если вы новичок, начните с 15-20 минут в день, затем можно увеличить время занятий до 45-60 минут. Можно заниматься понемногу каждый день или по максимуму, но 3-4 раза в неделю.

Около 70% упражнений джампинг-фитнеса – для похудения, то есть кардио-нагрузки, остальное – силовые упражнения и растяжка.

Сразу после тренировки не нужно садиться или ложиться, даже если вы чувствуете усталость. Стойте или ходите, пока дыхание и пульс не придут в норму, обычно это занимает до 10 минут. В это время можно выполнить упражнения на растяжку мышц, чтобы снять напряжение и снизить болевые ощущения в дальнейшем.

Примеры упражнений

Если вы занимаетесь с группой под руководством инструктора, ваша задача – повторять движения за тренером.

Если вы установили батут дома, вам придется составить программу тренировок самостоятельно. Можно найти готовые видеоуроки в интернете или начать с простейших упражнений:

Расставьте ноги на ширину плеч и выполняйте невысокие прыжки, мягко пружиня на батуте. Можно помогать себе руками, имитируя движения лыжника, орудующего лыжными палками, или держаться за ручку батута. Если у вас нет проблем с удержанием равновесия, можно выполнять прыжки, держа стопы вместе.
Поставьте ноги на ширину плеч и поочередно переносите вес тела с одной ноги на другую. Если переносите вес тела на правую ногу, левую стопу ставьте на носок. Полностью отрывать стопы от батута не нужно.
Соедините стопы и слегка присядьте, не отрывая пяток от батута. Выполняйте пружинящие движения, не разгибая коленей, спину старайтесь держать прямо, слегка наклонив корпус вперед. Повторите это упражнение, поставив ноги на ширину плеч.
Для более интенсивных жиросжигающих тренировок освойте прыжки с высоким поднятием коленей. Держитесь за ручку батута и прыгайте, стараясь подтянуть колени как можно ближе к груди. Можно чередовать положение стоп, как при упражнении джампинг-джек: вместе и врозь.
Держите спину прямо и выполняйте ритмичный бег на месте, высоко поднимая колени. Руки держите на поясе или помогайте себе, как при обычном беге. Более интенсивный вариант этого упражнения – бег в быстром темпе, можно поднимать колени не так высоко, а корпус слегка наклонить вперед.
Классический джампинг-джек: выполняйте прыжки, меняя положение стоп с каждым прыжком. Придерживайтесь схемы: стопы вместе – руки по швам, стопы на ширине плеч – руки над головой. Руки поднимайте и опускайте через стороны.
Упражнение на развитие чувства баланса: слегка согните в колене левую ногу, а правую отведите в сторону. Выполняйте ритмичные махи правой ногой, отводя ногу в сторону и заводя вперед и влево. Повторите упражнение с другой ноги. Основная задача – не держаться за ручку батута.
Можно использовать батут как степ. Поставьте правую ногу в центр батута, а левой сделайте выпад назад, коснувшись пола. Отталкивайтесь левой ногой от пола и переносите вес на правую ногу, одновременно вытягивая руки вперед и вверх.
Батут подойдет в качестве мяча – сядьте в центр батута, стопы поставьте на пол и выполняйте пружинящие движения с подпрыгиванием. Каждые два прыжка меняйте положение рук: прямые вверх, локти к корпусу, прямые вниз и назад, локти к корпусу.

Не стоит думать, что движения на батуте – однотипные. Используя этот снаряд, вы сможете довольно быстро похудеть и прокачать все группы мышц, при этом хорошее настроение и удовольствие от тренировок вам обеспечено.