Диета Дюкана: фазы, меню, рецепты

Диета Пьера Дюкана – врача-терапевта из Парижа очень популярна среди тех, кто не любит голодать. Именно преследующее чувство голода не дает большинству желающих похудеть достичь нужных результатов.

Похудение по диете Дюкана не подразумевает голодовок или недоедания, вам не грозят обмороки, головокружения или чувство дискомфорта. Узнайте, за счет чего работает диета и какими блюдами нужно питаться.

Четыре фазы диеты Дюкана

Автор диеты делает ставку на потребление белков в ущерб жирам и углеводам. За счет такого подхода можно не только сбросить вес, но и поддерживать его в дальнейшем, не поправляясь.

Диета состоит из четырех фаз, каждой из которых соответствуют определенные ограничения в питании.

1. Во время первой фазы происходит активное сжигание жиров и быстрая потеря веса, длится фаза от трех до десяти дней в зависимости от изначального объема лишнего веса. Есть можно только разрешенные продукты: говяжий язык, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, мясо птицы, нежирная говядина, обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, шампиньоны. Мясо и рыбу нужно готовить без масла, то есть варить, тушить или жарить на гриле. Из приправ разрешены соль в небольших количествах, лук, чеснок, лимон, уксус, ваши любимые специи. Слишком острые приправы не рекомендуются, так как они усиливают аппетит. Обязательным условием является потребление овсяных отрубей – две столовые ложки в день. Пейте как можно больше жидкости: вода (можно пить воду с газом), зеленый или травяной чай, кофе.

2. Продолжительность второй фазы зависит от того, сколько конкретно килограммов вы хотите сбросить, то есть придерживайтесь этой фазы, пока не достигнете желаемого веса. Во второй фазе дни строгого ограничения в питании чередуются с днями, когда в рацион добавляются овощи. Если у вас небольшой лишний вес, можно чередовать дни 1:1 или 2:2, если сбросить нужно много, то 4:4 или 5:5. В так называемые овощные дни можно вводить в рацион помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, баклажаны, капусту. В небольших количествах допускается отварная свекла или морковь. Картофель и бобовые запрещены. На протяжении всей второй фазы продолжайте употреблять овсяные отруби, как и в первой фазе.

3. Вы уже сбросили нужное количество лишних килограммов, теперь нужно закрепить результат. Умножьте количество потерянных килограммов на десять – это и будет количество дней третьей фазы диеты. На третьем этапе продолжайте употреблять овсяные отруби, день строгих ограничений из первой фазы – один раз в неделю, остальные дни – как во второй фазе, то есть белки с добавлением овощей. Также можно есть фрукты, но только не бананы или виноград, они относятся к очень калорийным плодам. Дважды в неделю можно устраивать себе «праздничный» завтрак – есть любые блюда и продукты, в том числе жареное мясо, картофель, макароны, десерты.

4. На четвертой фазе вы едите все, что хотите, а также продолжаете употреблять овсяные отруби. Но один день в неделю у вас должен соответствовать первой фазе. Автор диеты уверен – на протяжении первых трех фаз организм привыкает к подобному рациону, один день в неделю с ограничениями переносится легко и не доставляет психологического дискомфорта. Чем дольше вы останетесь в четвертой фазе, тем дольше сохраните свой вес.

Главное в диете Дюкана: меню на каждую фазу, продукты по списку, много жидкости и обязательное употребление овсяных отрубей. Также автор диеты рекомендует хотя бы минимальные физические нагрузки. Возьмите за правило ходить по лестнице вместо езды на лифте и регулярно прогуливаться пешком на небольшие расстояния.

Примерное меню

Питаться можно вкусно и разнообразно даже на диете.

Предлагаем примерное меню диеты Дюкана на каждый день – таблица представляет собой чередование дней строгого ограничения и дней с овощами по схеме 2:2. Меню дней 1 и 2 подходит для первой фазы и для фазы чередования, меню дней 3 и 4 – только для фазы чередования.

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Отварные яйца, сыр тофу, кофе	Кальмары, фаршированные шампиньонами, нежирная ветчина, зеленый чай	Отварная куриная грудка, обезжиренный кефир
День 2	Обезжиренный творог, несладкий йогурт без добавок, кофе	Куриная печень, отварные яйца, травяной чай с ромашкой	Запеченная рыба, травяной чай с мятой
День 3	Омлет с креветками на пару, кофе	Борщ на бульоне из куриной грудки без картофеля, отварной говяжий язык, обезжиренный кефир	Овощной салат с лимонным соком, тушеное мясо кролика, несладкий зеленый чай
День 4	Цветная капуста, тушенная с репчатым луком, кофе	Запеченное филе индейки, запеканка из тыквы и нежирного творога, зеленый чай	Салат из баклажанов, запеченная рыба, чай с мятой

Вы можете безгранично экспериментировать с нежирным мясом, делая паровые котлеты, жаря стейки на сухой сковороде, запекая мясо в фольге и т.д. Придать блюду изысканный вкус помогут специи и приправы.

Не готовьте сразу много, пусть каждый день в вашем рационе будут новые блюда. Так вы сможете избежать однообразия и не столкнетесь с психологическими трудностями, которые нередко сопровождают разного рода диеты.

Рецепты для диеты Дюкана

Первую фазу диеты называют атакой, ведь происходит активное воздействие на организм и наблюдается интенсивная потеря веса. Если вы ищете готовые рецепты меню атаки диеты Дюкан, предлагаем начать с рыбных блюд, ведь с мясом все намного проще, а молочные продукты можно вообще не готовить, а употреблять в готовом виде. Также предлагаем вашему вниманию варианты овощных блюд для второго этапа диеты.

Запеченный пангасиус

1. Филе пангасиуса (1 кг) разморозьте и тщательно просушите с помощью бумажного полотенца. По желанию можно нарезать кусочки любой формы.

2. В отдельной емкости смешайте чайную ложку соли, четверть чайной ложки чесночного порошка и по половине чайной ложки орегано, молотой паприки и черного перца. Если вы не любите орегано или паприку, их можно исключить.

3. Обваляйте рыбу в смеси приправ и уложите в форму для запекания.

4. Выпекайте в духовке при температуре 200° не более 15 минут, иначе рыба будет сухой.

Котлеты из тунца

1. Понадобится банка консервированного тунца в собственном соку, всю жидкость нужно слить.

2. Разомните рыбу с зубчиком чеснока и любимой зеленью, можно добавить порошок имбиря. Добавьте два сырых яйца и тщательно перемешайте фарш.

3. Слепите котлеты и обжарьте на сковороде без масла.

Салат из баклажанов (только для овощных дней).

1. Репчатый лук нарежьте и замаринуйте в кипятке с добавлением уксуса.

2. Два крупных баклажана запекайте в духовке при 180° около 40 минут, зачем очистите их и нарежьте кубиками.

3. Добавьте полкило нарезанных такими же кубиками свежих томатов и нашинкованную зелень.

4. Слейте остывший маринад с лука и добавьте лук в салат.

5. Заправить блюдо можно небольшим количеством оливкового масла или греческим йогуртом.

Тыквенная запеканка (только для овощных дней).

1. 300 граммов тыквы нарежьте кусочками и отварите, чтобы тыква стала мягкой.

2. Слейте воду и разомните тыкву или взбейте блендером, добавьте 200 граммов обезжиренного творога, три столовых ложки нежирной сметаны и три яйца.

3. Тщательно перемешайте, добавьте 100 граммов муки и чайную ложку соды, снова перемешайте.

4. Перелейте смесь в форму для выпекания, запекайте при 180° в течение 40 минут.

Автор диеты утверждает, что, придерживаясь созданной им схемы питания, можно сбросить около 15 килограммов, но если изучить отзывы о диете Дюкана, результаты похудевших нередко превышают заявленные 15 килограммов.

Те, кому удалось похудеть, признаются, что помимо ограничений в питании они уделяли немало времени физическим нагрузкам.

Как и любая диета, схема Дюкана подразумевает регулярную физическую активность – хотя бы минимальную. Если вы хотите сбросить как можно больше, усиливайте нагрузки, а также сокращайте количество потребляемой пищи – ешьте не до самого насыщения, а чуть меньше.

Теперь вы знаете все о диете Дюкана: что есть, на сколько можно похудеть, сколько длятся фазы и как закрепить полученный результат на всю жизнь. Главным преимуществом диеты является отсутствие ограничений в количестве пищи – вы можете есть до полного насыщения, не испытывая чувства голода и дискомфорта.