Диета типа DASH: система питания для гипертоников, меню на каждый день недели, рецепты

Прочтений: 1 992

Время на прочтение: 6 мин.

DASH – особая диета, которая разработана специально для людей, страдающих повышенным артериальным давлением.

Гипертония – крайне опасное заболевание, а грамотная коррекция рациона позволяет значительно улучшить самочувствие, избежать развития осложнений и продлить жизнь гипертонику.

Узнайте больше о системе питания диеты типа DASH при гипертонии и начните вводить изменения в свое повседневное меню как можно скорее.

В чем суть диеты

Диета для гипертоников (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана врачами еще в 90х годах прошлого века.

Это один из самых полезных режимов питания наряду со средиземноморской диетой и вегетарианством, но главный его плюс в том, что вам не нужно отказываться от мяса. Животные жиры придется ограничить, но полного отказа не требуется. Среди важнейших принципов DASH-диеты – отказ от алкоголя и соли.

Допускается не более половины чайной ложки соли в день с учетом ее содержания в готовых продуктах и блюдах.

Диета отлично справляется со стабилизацией повышенного артериального давления, а также способствует снижению веса.

Плюсы и минусы диеты DASH

Как и у любых ограничений в питании, у DASH-диеты есть положительные и отрицательные стороны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой привычный рацион.

Среди плюсов диеты можно отметить:

Стабилизацию артериального давления.
Снижение уровня холестерина, профилактику холестериновых бляшек.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Стабилизацию уровня глюкозы в крови.
Профилактику онкологических заболеваний и диабета.
Снижение массы тела.
Формирование правильных пищевых привычек.

Если говорить о минусах, в первую очередь нужно учитывать наличие противопоказаний.

Сахарный диабет, беременность, пониженное артериальное давление являются основными противопоказаниями к DASH-диете.

Если у вас уже есть ограничения рациона в связи с наличием какого-либо заболевания, вам тоже нужна консультация специалиста.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для гипертоников вовсе не означает отказ от большинства любимых продуктов и блюд, нужно лишь учитывать рекомендации и соблюдать правила.

Если вы решили сесть на DASH-диету, ваш основной рацион должны составлять следующие продукты:

Цельные злаки (хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши).
Овощи и овощные соки (предпочтение стоит отдавать зеленым овощам).
Фрукты (а также соки и сухофрукты в зависимости от сезона).
Молочные продукты (йогурты, обезжиренное молоко, нежирный твердый сыр).
Белковая пища (нежирная рыба, куриные яйца, филе птицы).
Орехи и бобовые (горох, фасоль, арахисовое масло, арахис, грецкие орехи, фундук).
Животные и растительные жиры (сметана с небольшим процентом жирности, растительное масло не более трех ложек в день).
Нежирные сладости (сорбет, пастила, домашний мармелад, перетертые ягоды с сахаром не более столовой ложки в день).
Чистая вода (до двух литров в день, но не менее полутора литров).

Как видите, меню довольно разнообразно, вам не придется страдать от отсутствия в рационе мяса, молочных продуктов или сладостей, но всего должно быть в меру.

Но все же от некоторых продуктов и блюд придется отказаться или же резко сократить их потребление. При DASH-диете нельзя употреблять:

Соль и продукты с высоким содержанием соли (допускается не более 5 г соли в сутки).
Жирные продукты и блюда (молочные продукты с высоким процентом жирности, сало, жирное мясо, жирная рыба).
Острые блюда (кетчупы, колбасы и копчености, острые приправы).
Жареные продукты (жареный картофель, рыбные и мясные стейки, жареные котлеты, пирожки и т.д.).
Алкоголь (во всех его проявлениях).

Исключить из рациона пиво, колбасу и чебуреки несложно. Сложнее всего отказаться от соли, ведь это самый популярный усилитель вкуса, без соли многие блюда и продукты покажутся невкусными.

Как отказаться от соли

Не добавлять соль при приготовлении блюд и убрать солонку с обеденного стола – то, с чего нужно начать.

Но очень много соли содержится в готовых продуктах, которые мы привыкли употреблять в пищу, это всевозможные чипсы и снеки, колбасы, копчености, соленья, консервы, мясные и рыбные полуфабрикаты, фастфуд, различные покупные соусы. В идеале стоит вообще отказаться от этих продуктов, тогда вы сможете себе позволить слегка подсаливать мясо или гарнир.

Дневная норма – это пол чайной ложки, каждое утро насыпайте это количество соли в отдельную емкость и пользуйтесь только ею, чтобы не превысить норму.

Если вы не использовали за день весь объем, это не означает, что завтра вам можно съесть больше половины чайной ложки, то есть завтрашней нормы.

Чтобы еда не казалась пресной и безвкусной, откройте для себя мир специй и приправ. Многие специи не только придают продуктам уникальный вкус, но и являются полезными для здоровья. К мясу подойдут базилик, имбирь, мускатный орех, орегано, петрушка, тимьян, розмарин, шалфей; к рыбе и морепродуктам – укроп, петрушка, майоран; к овощам и салатам – корица, гвоздика, тмин.

Большинство специй можно добавлять и в супы.

DASH-меню на неделю

Ориентируясь на списки разрешенных и запрещенных продуктов, вы можете разработать для себя оптимальный рацион.

Но у тех, кто привык питаться жареным и острым, на первых порах могут возникнуть сложности с выбором блюд.

Предлагаем готовое меню DASH-диеты для гипертоников на каждый день недели, на основании которого в дальнейшем вы составите собственное меню из понравившихся блюд.

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Мюсли из овсяных хлопьев, обезжиренного йогурта и свежих ягод, имбирно-лимонный чай	Суп с рисом и овощами на нежирном бульоне, кабачковая икра, нежирная рыба на пару	Салат из авокадо, капусты и орехов, отварные креветки	Свежие ягоды, домашнее ягодное желе
Вторник	Винегрет с оливковым маслом, отварное куриное филе, чай с молоком	Овощной суп с гречневой крупой, пшеничная каша, куриная котлета на пару, компот из сухофруктов	Запеченная рыба, отварной рис, фруктовый сок	Зеленые фрукты и овощи, орехи
Среда	Овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом, ломтик хлеба, яблочный сок	Бутерброд с отварной куриной грудкой, твердым нежирным сыром, помидорами, листом салата, обезжиренным майонезом, яблоко	Спагетти из твердых сортов пшеницы с сыром пармезан и зеленым горошком, салат из шпината, сырых шампиньонов, квашеной капусты (предварительно капусту промыть), обезжиренный йогурт	Бананы, сок из цитрусовых
Четверг	Гречневая каша, отварное куриное яйцо, тост из зернового хлеба, отвар шиповника	Щи, салат из свежих овощей, макароны из твердых сортов пшеницы с тушеным куриным фаршем, кисель	Пшеничная каша, паровые рыбные котлеты, ряженка	Фрукты или сухофрукты, соки
Пятница	Кукурузная каша на обезжиренном молоке, лимонный чай	Суп с морепродуктами, тушеная капуста, рис с овощами по-мексикански	Тушеная нежирная рыба, овощи, обжаренные на сухой сковородке	Свежие ягоды
Суббота	Отварное яйцо, гречневая каша, нежирный творог, напиток из цикория	Куриный бульон с рисом и клецками, говядина, запеченная с овощами, хлеб с отрубями, отвар шиповника	Рыбные котлеты с картофельным пюре, морковно-рисовый пудинг, галетное печенье	Любые фрукты
Воскресенье	Отварная индейка, травяной чай, салат из зеленых овощей	Постный борщ, спагетти из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр, запеченные яблоки	Тушеная крольчатина с овощами и нежирной сметаной, кефир	Цитрусовое желе, травяные настои

Старайтесь составить меню так, чтобы рыбные блюда или морепродукты были в вашем рационе каждый день. Разнообразьте ассортимент круп, попробуйте кускус, полбу, булгур, киноа.

По возможности употребляйте свежие ягоды и фрукты, свежие соки. Зимой вместо покупных соков и «тетрапаков» лучше употреблять сухофрукты или замороженные перетертые ягоды.

Рецепты блюд

Любые ограничения в питании первое время пугают – приходится отказываться от привычных блюд и вводить в рацион новые, к которым вкусовые рецепторы еще не приспособились.

Предлагаем по-настоящему вкусные рецепты DASH-диеты, диетический подход вовсе не означает, что вы не сможете побаловать себя приятной на вкус едой.

Постный борщ

Свеклу среднего размера, одну морковь, две крупных картофелины, одну крупную луковицу нарезать соломкой.
Нашинковать полкочана капусты. Очистить от кожуры два помидора и нарезать кубиками.
Измельчить два зубчика чеснока.
В кипящую воду положить картофель и капусту.
Лук и морковь обжарить на оливковом масле, затем добавить в сковороду свеклу, сахар и столовый уксус по вкусу.
Через 10 минут в сковороду добавить помидоры и немного молотого черного перца.
Еще через 20 минут переложить содержимое сковородки в кастрюлю, добавить лавровый лист и чеснок, перемешать и выключить огонь, дать блюду настояться.
Можно отдельно натереть еще одну свеклу на терке, залить кипятком и добавить немного уксуса.
Когда свекла настоится, полученный сок добавить в готовый борщ для придания аппетитного цвета.

Отварная рыба

Один лимон вымыть и мелко нарезать вместе с цедрой, добавить столовую ложку оливкового масла.
Одну морковь, 200 граммов сельдерея, одну луковицу очистить и проварить 5 минут в кипящей воде.
Достать овощи и положить в бульон рыбу, варить 10 минут.
В это время овощи измельчить и добавить лимонное суфле, использовать в качестве гарнира к рыбе.

Морковный салат

Два зеленых яблока и 200 граммов сырой моркови натереть на крупной терке.
Измельчить ядра трех грецких орехов, 40-50 граммов изюма залить кипятком на 10 минут, чтобы размягчить.
Смешать все ингредиенты, сделать соус из свежего апельсинового сока и жидкого меда и заправить салат.

Все рецепты можно видоизменять и дополнять, например, добавить в борщ любимые пряности, а вместо изюма для салата с морковью можно использовать курагу.

Обратите внимание – DASH-диета эффективна не только при лечении гипертонии, но и для ее профилактики, поэтому особенно рекомендована при наследственной предрасположенности к повышенному артериальному давлению.